Grunntrening for alle - Har du prøvd Hypopressiv Trening? (1/2)
Hypopressiv Trening® er en serie med øvelser som kombinerer pusteteknikker og holdningsøvelser. Her får du litt av historien og grunnen til at denne treningsmetoden blir mer og mer populær over hele verden. Du lærer om hvorfor den egner seg for deg som har født, deg som har rygg/bekkenplager og deg som vil forebygge plager eller forbedre idrettsprestasjon.
Fra yoga til medisinsk rehabilitering
Metoden kombinerer Yoga-teknikken Uddiyana Bandha som betyr “oppadgående lås” (fordi mellomgulvet trekkes oppover i brysthulen) og sensomotorisk trening (DNS) hvor man trener holdning ved hjelp av stimuli og motstand fra omgivelsene (tyngdekraft, gulv, vegg, strikk, etc).
Resultatet er en serie med øvelser som trener kroppens indre muskulatur og bindevev ved hjelp av automatiske koblinger mellom vevet i brystkasse, magen og bekken.
Metoden ble først utviklet som rehabilitering etter graviditet og fødsel i Frankrike rundt 1980. Grunnleggerne oppdaget at bekkenbunn aktiveres automatisk ved denne vakuum-manøveren (Uddiyana Bandha). Ved å kombinere vakuum med spesifikke stillinger så man (med ultralyd) enda bedre aktivering og løft i bekkenbunn. Man kunne også konstatere at metoden førte til lavere trykk i bukhulen, derav navnet “Hypo” (lavt) og “Pressiv” (trykk).
Lekkasjer (inkontinens), fremfall (underlivsprolaps), delte magemuskler (diastase), strekkskader og bekkensmerter er nokså vanlig ved graviditet og fødsler, mange sliter i ettertid. Hypopressiv Trening ser ut til å være en svært lovende tilnærming til disse plagene. Og mange andre plager, som jeg kommer tilbake til senere.
Knipeøvelser er ikke nok
Tidligere hadde man hovedsakelig brukt knipeøvelser også kjent som Kegel’s for å trene opp fødselsrelaterte plager. Men tradisjonelle knipeøvelser er for mange ikke tilstrekkelig. Grunnen er ganske enkel: musklene i bekkenbunn jobber sammen med mellomgulvet (diaphragma) og de dype magemusklene (transversus abd.). Knipeøvelser vil hjelpe for å få musklene i gang igjen, men ikke for å få tilbake automatisk aktivering under belastning.
Hypopressiv Trening® stimulerer den automatiske aktiveringen i mage og bekkenbunns-muskler. Dette fører til bedre trykkfordeling og en responsiv kjernemuskulatur som spenner seg når det trengs (eks. når du hopper, løfter eller nyser)
For mange betyr dette mindre plager som diastase, lekkasje, nedpress og spenninger/smerte i bekkenbunn. Men øvelsene virker også svært positivt på andre plager.
Ryggsmerter, prostataplager og lyskebrokk
Etter hvert som metoden er blitt testet ut på ulike pasientgrupper har man fått gode indikasjoner (anekdote og forskning) på at teknikken fungerer på andre plager også:
Lyskebrokk, ryggsmerter, bekken-spenninger og prostataproblemer er i søkelyset. Lyskebrokk skyldes av og til svakhet i bindevevet ved overgangen fra mage til lyske. Metoden ansees for å være et forebyggende tiltak mot brokk ettersom øvelsene bidrar til å trekke sammen bindevevet i bukregionen. Ved prostata-plager kan økt spenninger i bekkenbunn bidra til forverring. Hypopressiv Trening kan brukes som et supplement til annen behandling for disse plagene ettersom øvelsene bidrar til mindre spenninger i bekkenbunn.
Ryggsmerter kan skyldes utilstrekkelig koordinering av dype muskler i rygg og buk - de skrur seg ikke på under belastning eller de er overaktive. Begge deler kan føre til såkalte uspesifiserte ryggplager. Mange som løfter tungt og trener hardt opplever press, spenninger eller smerter i bekkenbunn. En moderne livsstil med 7-12 timer stillesitting fører til ytterliggere press mot bekken og korsrygg. Ved Hypopressiv Trening kan man trene opp den automatiske aktiveringen i kjernemuskulatur og skape et løft som avlaster bekkenbunn. Mange opplever derfor store forbedringer med metoden.
Hypopressiv Trening brukes nå også som en forebyggende trening, eller grunntrening, for både mosjonister og idrettsutøvere over hele verden.
Tren som Arnold Schwarzenegger
En annen effekt av treningen er redusert midjemål. Ja, du hørte riktig. Bindevevet rundt buken er det som “holder ting på plass”. Ettersom Hypopressiv Trening fører til redusert trykk i bukhulen og økt aktivering av bindevevet kan man oppnå redusert midje.
Dette visste de gamle bodybuilderne. Arnold Scwarznegger brukte regelmessig vakuum for å sikre en smal midje som god kontrast til den brede ryggtavlen. Siden Arnold`s tid har bodybuilding endret fokus på midjen, de siste tiårene har vært preget av store magemuskler og brede midjemål. Men nå er dette i ferd med å snu - tradisjonene med vakuum er tilbake. Bodybuildere over hele verden tar nå i bruk Hypopressiv Trening for å redusere midjemålet. Mange som begynner med metoden rapporterer denne hyggelige bivirkningen.
Grunntrening kort oppsummert
Treningen omtales som grunntrening fordi den er med på å klargjøre kroppen for hverdagslig belastning (løfting, bæring, hopping, nysing og hosting) og trening. Øvelsene utføres gjerne som en serie med stillinger som fokuserer på ulike områder. En serie tar typisk 10-15 min å gjennomføre og man trener typisk 3-5 ganger per uke. Metoden kombinerer pusteteknikker og holdningsøvelser, disse instrueres av kvalifisert instruktør.
Hypopressiv Trening fungerer på 3 ulike system:
Nevromuskulært: bedre koordinering av muskler og bindevev
Fysiologisk: Repetisjon av dype pust og pustehold bidrar til mobilisering av oksygen (mer oksygen i vevet)
Nevrologisk: Pustehold etter utpust stimulerer det automatiske nervesystemet til mer avslapping (parasympatisk)
Hypopressiv Trening er altså grunntrening for både mamma som trenger opptrening, håndballjenta med lekkasjer, syklisten med prostataproblemer og bodybuilderen som vil ha markert midje. En treningsmetode for alle mennesker i ulike aldre og livsfaser, inkludert idrettsutøvere.
Både du som er helt ny til metoden og deg som har tatt nettkurs hos Hypopressiv Trening Norge® kan få veiledning og oppfølging hos meg. Før vi setter i gang vil du svare på et kort spørreskjema og gjennomføre noen små tester. Deretter setter vi opp en treningsplan som passer for deg. Man bør regne med 15 minutters trening 3-5 ganger i uken over 6-12 uker. Noen ganger enda lengre, avhengig av hvor store plager du har.
Lyst til å starte med nettkurset først? Med min rabattkode sparer du 1.300,-
Skriv inn “HYPOANDREAS” ved kjøp av kurs via denne lenken: https://hypopressivtrening.no/nettkurs-12uker/1/Andreas40/?alg_apply_coupon=HYPOANDREAS
I del 2 kan du lese om oppdagelsen at bindevevet kan trenes, hvordan pusteteknikkene faktisk fungerer og hvilke typiske utfordringer som kan oppstå når man begynner med Hypopressiv Trening.
Studier:
1.Hypopressiv Trening og kjernemuskulatur
2.Hypopressiv Trening vs. Kegel`s
3.Hypopressiv Trening og lekkasjer
Flere studier er underveis.